Домой / Психология личности / Правильный режим дня

Правильный режим дня

Что такое режим дня, и для чего он нужен

Режим дня – это распорядок дел, действий.

Правильный режим дня – это рациональное и продуктивное распределение своего времени на ежедневные дела: сон, питание, работа, отдых и т.д.

Известно, что время является самым ограниченным и, поэтому, бесценным ресурсом человека. И именно режим дня позволяет экономить его и расходовать его разумно и продуманно.

Почему же для планирования выбрана такая единица, как день? Потому что она – самая минимальная единица и отличается тем, что ее легко можно представить (обозреть), поэтому, очень удобна. С этим ее свойством связан еще один плюс: если что-то не получилось, режим дня легко можно изменить и завтра действовать по новому распорядку.

Хотя, мы не очень любим придерживаться режима дня, на самом деле он очень много дает человеку:

  • организованность,
  • минимизация затрат временных и энергетических ресурсов,
  • дисциплина и целеустремленность,
  • чувство стабильности и уверенности,
  • развитие силы воли и оптимизма,
  • успешность в делах,
  • оздоровление организма и улучшение самочувствия,
  • бодрость и энергичность,
  • позитивное настроение.

Основные принципы составления режима дня

Основные принципы составления режима дня являются одинаковыми для всех людей. Это объясняется просто: человек в плане своей физиологии – представляет собой один вид, поэтому и все процессы, протекающие в наших телах, — тождественны.

С другой стороны, человек – это часть Природы, Космоса. А, это значит, что процессы в наших телах и сознаниях зависят от процессов более масштабных – от природных и космических ритмов и циклов. Например, от циклического движения Земли, от ритмов Природы.

В человеческом организме процессы также происходят волнообразно – подъемами и спадами. Эти повторяющиеся из дня в день изменения в нашей биосистеме называются биологическими ритмами. И неудивительно, что они во многом соотносятся с природными (например, наступает утро – организм пробуждается – человек начинает активную деятельность).

Но здесь возникают вопросы про «сов» и «жаворонков»: как объяснить этот феномен, и что делать с ними?

С одной стороны, это, вроде бы, легко объясняется наличием такого феномена и в самой Природе (не зря же так названы эти типы людей).

Но, с другой стороны, не кажется ли Вам это попыткой оправдать нежелание некоторых людей следовать природным ритмам, а потворствовать своим слабостям. И этому способствует технологический прогресс, вернее, наличие электричества.

Если посмотреть чуть назад, на жизнь наших славных предков, то там царило полное взаимопонимание с Природой и ее ритмами: ложились и вставали вместе с Солнцем, и успевали делать все, и стрессами и хандрой не страдали.

Такие биологические ритмы человеческого организма, связанные со сменой дня и ночи, называются циркадными ритмами.

При учете рассмотренных выше принципов построения распорядка дня каждый может составить для себя идеальный режим дня.

Распределение циркадного ритма среднестатистического человека по времени суток

  • Начало ритма – 4:00: выделение гормона кортизона, запускающего все основные функции организма.
  • Пробуждение организма – 5:00-6:00: ускорение метаболизма (обмена веществ).
  • Время для нагрузок – 7:00-9:00: в это время идеально нагружать как мышцы (делая зарядку), так и пищеварительный тракт (плотно и сбалансировано завтракая).
  • Освоение энергии от еды – 9:00-10:00: идеальное время для выполнения задач на внимание, кратковременную память и сообразительность.
  • Первый пик – 10:00-12:00: идеальное время для максимальной и эффективной работы и умственной деятельности.
  • Отдых и обед – 12:00-14:00: ухудшение работоспособности и снижение активности мозга, но усиление работы органов пищеварения.
  • Легкая усталость – 14:00-16:00: время переваривания пищи, что вызывает легкую усталость организма.
  • Второй пик – 16:00-18:00: повышение работоспособности и активности.
  • Время для ужина – 18:00-20:00: если ужинать в это время, то организм успеет переварить пищу до утра.
  • Время физической активности и общения – 20:00-21:00: идеальное время для прогулок или посещения тренировок (час спустя после ужина).
  • Активность памяти – 21:00-22:00: идеальное время для запоминания информации, но худшее время для принятия пищи.
  • Начало сна – 22:00: переход организма к состоянию отдыха, запуск восстановительных процессов и выделение гормона молодости.
  • Глубокий сон – 23:00-01:00: замедление обмена веществ, снижение пульса и температуры, полноценный сон и отдых.
  • Отдых организма – 2:00-3:00: все процессы замедлены, организм набирается сил. Завтрашнее состояние и настроение человека связаны с этой фазой сна.

Какие компоненты должен содержать идеальный режим дня

  • Сон.

Что касается сна, человек обычно впадает в крайности: то недосыпает, то спит слишком много. И, по понятным причинам, обе крайности приносят вред и организму, и жизнедеятельности человека.

Поэтому в вопросе здорового сна нужно придерживаться научно подтвержденных рекомендаций: взрослым спать не больше 8 часов (меньше можно, больше нельзя). Самым оптимальным периодом для сна считается с 23:00 до 7:00.

Напоминаем, что нужно организовать оптимальные условия для здорового сна: не кушать за 3 часа до сна, но можно выпить успокаивающего чая (мятного), исключить просмотр телевизора или соцсетей перед сном, проветрить комнату, подобрать комфортную пижаму и постельное белье.

  • 3(4)- разовый прием пищи.

Для того, чтобы организм человека исправно работал и обеспечивал его энергией, он сначала должен его обеспечивать регулярным, здоровым и полноценным питанием. Это значит, он должен правильно и сбалансированно питаться, то есть употреблять еду, содержащую и белки, и витамины, и жиры, и углеводы, и микроэлементы.

  • Работа.

Работа – это гарантия развития и успешности человека. Без работы (любой – физической ли, духовной ли) человек не может развиваться, без нее он деградирует.

Поэтому пункт «работа» — это самый главный пункт в идеальном распорядке дня. И время выполнения этого пункта должно совпадать с Вашим циркадным ритмом, тогда потраченные усилия принесут высокие результаты. И еще Вам в помощь хитрости и полезности тайм менеджмента.

  • Отдых.

Хотя многие люди (особенно, трудоголики) минимизируют этот пункт, часто сводя его на нет, рассмотренные выше универсальные циркадные ритмы доказывают необходимость планирования отдыха. Ведь хороший отдых перезагружает организм и повышает Вашу работоспособность и силы.

  • Общение.

Человек – существо социальное, поэтому для поддержания нормального психоэмоционального состояния, ему требуется общение. Включение в распорядок данного пункта предполагает регулярные встречи с близкими и друзьями, а также «общение» с Природой.

  • Физкультура.

Выполнение этого пункта позволит Вам поддерживать свой организм в тонусе, а тело – в форме. Ведь, известно, что умеренная физическая активность обогащает кровь кислородом, дарит бодрость и позитивные эмоции.

Особенно полезна зарядка в течение рабочего дня тем, у кого сидячая или стоячая работа. В таких случаях рекомендуется время от времени разминаться (сделать 10 приседаний, походить по коридору и т.п.).

В других случаях полезно запланировать ежедневные прогулки на свежем воздухе или пробежку по утрам, зарядку (ведь не зря утреннюю гимнастику называют «зарядкой» — она и в самом деле заряжает энергией и бодростью) дома или посещение фитнес-центра (бассейн и др.).

Как составить режим дня взрослого человека

1)При планировании учитывать свои циркадные ритмы и индивидуальные особенности. Можно также учитывать так называемую кривую производительности (пиковые временные периоды работы, когда он может много и плодотворно выполнять дела). Так, для среднестатистического человека этими пиками являются такие временные интервалы: утренние часы с 8:00 до 11:00, вечерние часы с 18:00 до 20:00.

Если же Вы относите себя к «совам», то указанные периоды нужно сдвинуть на 2 часа назад, а если – к «жаворонкам», то на 1 час вперед.

2)Перед началом составления распорядка стоит отследить затрачиваемое на каждое действие время (в течение скольких минут (часов) выполняется умывание, завтрак и т.д.).

3)На первых порах включать в график только пункты, которые Вами выполняются ежедневно (подъем, умывание, зарядка, завтрак, работа и т.д.).

4)При желании включить в действующий распорядок новые для Вас пункты (посещение бассейна, фитнес-центра и т.д.), сначала их нужно «проверить» на практике. Если Вы успешно начали выполнять желаемое дело, то можно внести в свой режим дня.

5)При составлении своего режима дня рекомендуется опираться на свою занятость на работе (особенно, если Вы – работник по найму).

6)Следует адекватно оценивать свои возможности и планировать реальное количество дел для выполнения.

7)При распределении времени на работу, рекомендуется сначала  (с утра и во второй пиковый период) ставить самые сложные задачи, затем идти по убывающей.

8)Не рекомендуется составлять слишком плотный график дел, а оставлять резерв времени.

9)Написать свой продуманный в голове режим дня на бумаге и повесить на видное место для напоминания и мотивации.

Как составить режим дня младшего и старшего школьника

  1. Отследить время пребывания и время приема пищи в школе.
  2. На основе полученной информации запланировать (пример распорядка):
  • подъем – 7:00-7:30,
  • утренние процедуры,
  • завтрак – 7:45 (или завтрак в школе после первого урока),
  • учеба в школе – 8:30-12:30 (мл.) или 8:30-14:30 (ст.),
  • обед – 12:45 (14:45) или обед в школе после пятого урока,
  • прогулка на свежем воздухе, игры,
  • легкий полдник – 15:45-16:00,
  • выполнение ДЗ – 16:00-18:00,
  • отдых – 18:00-19:30,
  • ужин – 19:30-20:00 ,
  • вечерняя прогулка – 20:00-20:30,
  • вечерние процедуры и подготовка ко сну – 20:30-21:00,
  • сон – 21:00-21:30.
  1. Не следует планировать выполнение ДЗ сразу после школы (как это любят некоторые, «на свежую голову»), а дать отдохнуть хотя бы полтора часа.
  2. Во избежание «зависания на компьютере» рекомендуется в моменты отдыха запланировать посещение развивающих кружков или спортивных секций.
  3. Первое время следования режиму дня родителям рекомендуется мотивировать своего ребенка-школьника.

Алгоритм составления своего идеального режима дня

  • Перечислить в тетради (блокноте) все свои цели, задачи и дела, которые желаете или нужно реализовать.
  • Проанализировать полученную информацию, если пунктов получилось много, по возможности объединить некоторые пункты, совместив «приятное с полезным» (например, прогулку с покупками продуктов).
  • Написать список своих обязанностей и проанализировать его с точки зрения их оптимизации, задавая себе вопрос по каждому пункту «Что нужно сделать, чтобы обязанность была оптимально выполнена?». Например, «Что мне нужно сделать, чтобы утром был готов завтрак?».
  • Составить черновой распорядок дня, совместив свои дела и обязанности и примерно обозначив время их выполнения.
  • Начать следовать своему распорядку. Строго. Не отступать, даже если появятся непредвиденные ситуации, или корректируя режим.
  • Через определенное время, когда информация и постоянно выполняемые действия «запишутся» в подсознании, следовать режиму станет легко.

Некоторые советы по составлению своего режима дня

  • все основные компоненты (сон, отдых, работа и т.д.- см. выше) должны быть обязательно включены в график,
  • режим дня должен быть гибким и иметь возможность перестраиваться. Корректировать режим дня рекомендуется вечером,
  • специалисты утверждают, что в режиме дня должно быть запланировано «окошко» для маленького удовольствия,
  • по мнению экспертов, не стоит и в выходные дни забывать о режиме дня, просто вместо работы нужно запланировать отдых,
  • перед составлением своего режима дня есть смысл ознакомиться с соответствующим материалом (например, прочитать книгу М. Карри «Режим гения: распорядок дня великих людей»).

В завершение хотелось бы напомнить, что каждый человек отличается индивидуальными особенностями своего организма (например, у нас разные характеры, разные типы нервной системы, разные периоды активности и пассивности и т.д.). Учет их при составлении своего режима дня (а не слепое копирование чужого распорядка) позволит легко организовать себя и продуктивно потратить свое время, получив оптимальный результат.

Желаю Вам Любви и организованности!

Лада

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт защищен reCAPTCHA и применяются Политика конфиденциальности и Условия обслуживания применять.

Adblock
detector