Психология разбираемся в себе и в людях Что такое переключение внимания и для чего оно нужно
Содержание
Внимание – это сосредоточенность мыслей, зрения и слуха на чем-нибудь. Это способность избирательно концентрироваться на нужном объекте восприятия или действия.
Внимание отличается тем, что при сосредоточенности на выбранном объекте все остальное становится незначительным и воспринимается как второстепенное.
Внимание – очень нужная вещь. Во-первых, для отбора нужной информации, причем, не столько в учебе, сколько в ежедневной жизнедеятельности (на работе, дома, в отношениях, в разговоре и т.д.). Во-вторых, для активизации или торможения психических процессов (например, мышление, воображение, память и др.). Поэтому его развитие является одной из главных задач дошкольной и школьной педагогики.
Но для чего же нужно переключение внимания?
Ведь, если вспомнить школьные годы, то учителя постоянно делали замечания за то, что ученик перемещал свое внимание не туда, куда надо. Он это делал автоматически, как только в его поле зрения попадало что-то более интересное, чем учеба.
Но переключение внимания, в отличие от его отвлечения, – это сознательный процесс, когда человек специально перемещает фокус своей сосредоточенности с одного объекта на другой. Отсюда, этот процесс основывается на применении усилий со стороны человека.
Умение переключать вовремя свое внимание позволяет человеку увидеть важные пункты в работе, ситуации в жизни, исправить недочеты и ошибки, работать над собой (например, когда человек зациклен на негативе, а ему нужно переместить свое внимание на положительные стороны объекта).
Так как направленность внимания человека определяет направленность и его мыслей, чувств и действий, то способность переключать свое внимание позволяет ему легко отпускать прошлое и улучшать качество своей жизни.
Успешность процесса переключения внимания зависит от характера его объектов. Хорошо, когда человеку нужно переключить свое внимание с менее интересного на более увлекательный объект. Но нередко ему приходится делать, как раз, наоборот: заставлять себя переключиться с интересного дела на рутинную работу (например, после встречи с друзьями дописать отчет).
Переключение внимания также тесно связано с индивидуальными особенностями самого человека. Так, некоторые люди очень даже легко и быстро могут перенести свое внимание на другой объект. А есть такие люди, которые делают это с трудом и медленно.
Но это нужное умение можно сформировать, стоит только изъявить намерение и потренироваться.
В каких случаях необходимо переключение внимания:
- когда нужно поменять вид деятельности (выполнил одно дело и перешел к другому),
- когда человек «зациклен» на негативе (например, на своих неудачах), и это плохо отражается на его жизни,
- когда человек вынужден делать одновременно несколько дел (например, пишет статью и варит обед),
- когда человек становится зависимым от «лайков» и восторгов от окружающих,
- когда человек слишком категоричен, поэтому живет в постоянном возмущении,
- когда человек вообразил себе, что он – «спасатель» и навязывает свою помощь другому,
- когда человек «залип» в случившейся неприятной ситуации и «прокручивает» эту ситуацию каждый день,
- когда человек до сих пор «хранит» и лелеет негативные эмоции (обида) и свою внутреннюю боль и т.д.
То есть, переключать свое внимание нужно всегда, когда человек «залипает» на чем или ком-либо.
Что дает переключение внимания:
- энергия не теряется, а остается с человеком,
- появляется свободное время,
- повышается продуктивность на работе,
- возрастает личная продуктивность,
- происходит быстрое освобождение от негативных мыслей и эмоций,
- улучшается душевное состояние,
- повышается качество жизни и др.
Как научиться переключать внимание
- чтобы переключить внимание с негатива на позитив, нужно развить в себе позитивное восприятие мира и мышление. Это легко сделать, если осознавать, что Вселенная всегда на Вашей стороне (при условии, что Вы все мыслите и делаете с позиции света и добра).
Как только человек сформирует у себя позитивный взгляд на мир, то его мозг автоматически будет всегда переключаться только на позитивные мысли и эмоции, а навязываемые со стороны негативные идеи будет игнорировать;
- контролировать свое внимание. Как уже было замечено, куда направлено внимание человека – туда направлены и его мысли с эмоциями. Это значит, чтобы предупредить появление нежелательных и пустых мыслей, нужно контролировать свое внимание, а при необходимости и перенаправлять его на полезные объекты.
Например, как только Вы заметили, что Ваше внимание во время выполнения работы «наткнулось» на рутинный и неприятный момент, то быстрее перенаправьте его на приятный образ конечного результата (удовлетворенность собой, одобрение начальника и т.п.);
- усилить внимание. Этот прием хорошо работает с навязчивыми негативными мыслями, эмоциями, переживаниями. Когда никак не получается от них избавиться, специалисты рекомендуют, наоборот, сконцентрироваться на них: усилить к ним внимание с целью рассмотреть их поглубже, полностью ощутить эмоции.
Особенно хорошо работает такой прием, как нахождение отражение негатива в своем физическом теле. Для этого нужно сосредоточиться на негативе и постараться ощутить, в каком месте на теле он чувствуется. Например, невысказанная обида может вызывать ощущения кома в горле, неприязнь к человеку может проявляться как дискомфорт или тяжесть в животе и т.д.
Некоторые люди даже могут «увидеть» мысленно цвет, форму своих негативных эмоций. Так, гнев может предстать в форме темно-красных вспышек.
Часто после такого детального и пристального «разбора», негатив сходит на «нет»;
- сказать себе «стоп». Да, часто такое волеизъявление, волевое и жесткое принуждение очень даже хорошо работает. Например, когда человек знает, что ему нужно что-то сделать по работе, а он, поддавшись слабостям (например, смотрит свою любимую передачу), не может никак переключиться на нее, то выходом из ситуации будет его твердое «стоп». Хотя, первое время после волевого переключения будет не очень приятным, но после 5-10 минут Вас полностью захватит работа, что сами не заметите, как с удовольствием выполняете ее;
- описать близлежащий предмет. Чтобы переключить внимание, нужно выбрать один предмет (например, книгу на столе) и описать его констатирующими факт словами, не используя оценивающие слова. Так, в случае с книгой это будет так: книга большая, толстая, синего цвета с рисунками на обложке (слова «интересная» и др. не использовать, так как это — оценка);
- осознавать настоящий момент. Для успешного и легкого переключения внимания на другую работу специалисты рекомендуют осознать свое состояние: что Вы делаете, что чувствуете, что думаете в настоящий момент. Такой прием расслабляет мозг человека и его внимание и позволяет перевести его на другой объект деятельности;
- практиковать йогу, медитацию и другие расслабляющие практики. Они, как правило, помогают очистить свое сознание от негативных мыслей и пустых беспокойств, дарят ясность ума, улучшают мозговую деятельность.
Техники переключения внимания
- Самовнушение (аутотренинг). Этот способ позволяет, как избавить свой ум от негатива, так и закрепить в своем сознании положительные убеждения и настроить себя на позитив. Для самовнушения обычно используются утверждающие фразы. Эти фразы должны содержать в себе созидающую энергию и вдохновлять Вас. Можно использовать готовые или самостоятельно сформулированные аффирмации (позитивные утверждения): «Мой ум свободен от негатива и спокоен», «Меня переполняет позитив и радость» и др.
Самовнушение предполагает многократное повторение выбранной фразы. Сначала ее лучше проговорить громко и несколько раз и вслух, а потом нужно периодически повторять про себя. Для успешного и быстрого закрепления позитивного утверждения в сознании и перехода его в подсознание также рекомендуется несколько раз (5-6) прописать фразу на бумаге.
Самым лучшим временем повторения позитивных утверждений является время перед засыпанием и сразу после пробуждения. Потому что в этот момент мозг человека находится в альфа-состоянии (режим расслабленности и медитативности мозга, когда подсознание становится наиболее поддающимся для воздействия на него).
Но, есть один важный момент в работе с утверждающими фразами: нужно искренне верить в то, что внушаешь себе.
Как только новое положительное утверждение закрепится в подсознании, оно превратиться в конструктивное убеждение, то есть убеждение, которое будет работать на созидание в Вашей жизни.
- Концентрация на ощущениях своего тела. Человек привык не замечать ощущений своего тела. Его мысли всегда далеки, он постоянно думает о необходимости решить то и дело возникающих задач, о необходимости отдыха на море.
Но, согласно Аюрведе, именно тело способно помочь нам остановиться и расслабиться, получить покой в душе и уме, о котором мечтает каждый человек. Стоит только человеку обратить свое внимание на свое тело и поухаживать за ним, как получит столько положительного, что станут ненужными многие дорогостоящие способы релаксации и отдыха.
Здесь нет ничего сверхъестественного, просто работает взаимосвязь тела и души, когда воздействуя на тело можно получить нужный результат в психоэмоциональной сфере.
Зная это, некоторые психотерапевты рекомендуют следующую практику: нужно встать под душ, открыть теплую воду и полностью сконцентрироваться на своих телесных ощущениях. Каждой клеточкой кожи нужно почувствовать касание теплой воды, но ни о чем не думать. Только ощущать физически и получать удовольствие.
Другим вариантом этой практики является медленное литье на свою голову заранее подготовленного масла с любимым ароматом (взять любое растительное масло для основы и добавить туда несколько капель любимого эфирного масла. Обязательно перед применением нагреть на солнце или батарее до комфортной температуры). Также нужно встать в ванну и медленно лить на макушку теплое масло. И ощущать, вдыхая аромат. В конце можно помассировать район солнечного сплетения.
- Визуализация. Это — мысленное представление образа желаемого: предмета, объекта, события. Это медитативный способ, который предполагает сознательное воображение желаемой цели, при котором человек как бы мысленно переносится в нужную ситуацию и переживает ее как реальную.
Специалисты рекомендуют выполнить следующую переключающую визуализацию на тему природы. Для ее выполнения нужно уединиться (можно включить спокойную музыку) и принять удобное положение, закрыть глаза и, глубоко дыша, расслабиться.
Нужно мысленно представить себя на природе, где тихо и спокойно. Это может быть берег озера или опушка леса, поляна или песочный пляж. Мысленно пройдитесь по этому месту и осмотрите все вокруг – от цветочка до неба, полюбуйтесь окружающей красотой. Почувствуйте душевный покой, умиротворение и тихую радость. Искупайтесь в озере (море) или побегайте по цветущему лугу. Осознайте, что Вам хорошо, и никто не мешает. Затем детально представьте себе свое будущее убежище, которое Вы бы хотели построить здесь, и начинайте реализовывать свою задумку. После того, как закончили, обойдите свое уютное, светлое и душевное убежище. Почувствуйте легкость и покой от пребывания в нем. Осознайте, что сюда Вы можете приходить всегда, когда захотите собраться с мыслями и силами. Пошевелите пальцами ног и рук и медленно завершите визуализацию.
- Движение. Здесь работает тот же принцип взаимосвязи тела и внутреннего состояния. Поэтому нужно нагрузить свое тело работой: заняться фитнесом, йогой, плаванием, бегом или спортивными играми и танцами. Умеренная физическая активность сместит акцент на другие актуальные объекты, тем более, если от этого Вы будете получать удовольствие. А движения, как мы знаем, быстро разгонят кровь и обогатят ее кислородом, а также помогут выработать гормоны удовольствия.
- Медитация. Это — древний метод тренировки ума, это психическое упражнение, в основе которого погружение внутрь себя.Целью медитации является концентрация и успокоение ума.
Приведем для примера очищающую медитацию со свечой. Огонь является мощным энергетическим «очистителем», и его силу эффективно используют для избавления от навязчивых мыслей, эмоций, переживаний, тревожности.
Алгоритм выполнения таков:
- затемнить комнату и зажечь свечу (можно ароматическую);
- сесть удобно и расслабить тело и мышцы;
- созерцать огонь свечи, следить за колыханием огня и получать удовольствие;
- отключить все мысли и мысленно представить, как окунаетесь в теплый и очищающий огонь свечи;
- почувствовать, как растворяются все мысли и тревоги;
- дышать медленно и глубоко, акцентируя внимание на вдохе и выдохе;
- оставаться в медитативном состоянии не менее 15 минут.
Дыхательные упражнения (Пранаяма). Сосредоточение на восприятии процесса своего дыхания без оценивания со стороны мозга – действенный способ остановить мышление и переключить его на другой объект.
Возьмем для примера самое простое упражнение:
- принять удобное положение;
- сосредоточиться на своем дыхании: отслеживать, как на вдохе прохладный воздух проходит через нос в легкие и грудная клетка поднимается, а на выдохе теплый воздух выходит обратно и грудная клетка опускается;
- чтобы не отвлекаться, можно проговаривать вслух или мысленно слова «вдох», «выдох»;
- если отвлеклись, просто нужно вернуться к дыханию и продолжать дальше;
- выполнять в течение 5-10 минут.
Усложненным вариантом этого упражнения является «Дыхание по квадрату» (на 4 счета):
- — сделать вдох на 4 счета;
- — задержать дыхание на 4 счета;
- — сделать выдох на 4 счета;
- — задержка на 4 счета. А далее можно прибавлять по 1 (на счет 5, потом на счет 6 и т.д.)
Желаю Вам Любви и контроля над своим вниманием!
Лада
