Почему люди боятся сцены и как избавиться от фобии

Страх перед сдачей отчета на работе, страх перед выступлением с докладом в университете, страх перед первым выходом на сцену в рамках профессиональной деятельности – все это относится к глоссофобии. Давайте разберемся подробнее, что это такое, и как перебороть страх сцены.

Что такое глоссофобия

Что такое глоссофобия? Это боязнь сцены, публичного выступления. Как еще называется страх публичных выступлений: пейрафобия, логофобия. Речь может идти о многотысячной аудитории или всего о паре человек. Еще задолго до предстоящего выступления индивида охватывает ужас, а во время самого выступления начинается паника. Глоссофоб забывает слова, обливается потом, переминается с ноги на ногу, путается. Его мучает тошнота, боль в животе, головокружение. При особо сильном приступе он может потерять сознание.

Чего на самом деле боится глоссофоб? Общественной оценки. Он переживает, что его раскритикуют, что он сделает что-то не так или скажет что-то не то, что его не будут слушать или высмеют, что он не сможет ответить на вопросы публики. Кто-то беспокоится, что аудитории не понравится его внешний вид, голос, манера речи и т.д.

Можно выделить такие подвиды боязни публичных выступлений:

• страх говорить;
• боязнь публики (толпы);
• страх перед выступлением;
• страх перед сценой.

У каждого человека свои скрытые страхи, связанные с публичным выступлением. Но все они возникают по одним и тем же причинам.

Причины появления глоссофобии

Страх сцены возникает по следующим причинам:

• неуверенность в себе;
• комплекс неполноценности;
• зависимость от чужого мнения;
• страх неудачи;
• страх критики и оценки;
• личный опыт неудачного выступления;
• чьи-то рассказы о публичном провале;
• детская психотравма и страх публичности (мама накричала на ребенка в общественном месте, его выступление раскритиковали и т.д.);
• запрет на самовыражение, страх самовыражения как последствие строгого воспитания в семье.

При выступлении с докладом или отчетом страх сцены может быть связан с незнанием темы, неверием в ту информацию, которую нужно преподнести зрителям, или в плохой подготовке. Страх сцены проявляется острее, когда от выступления зависит трудоустройство или повышение по карьерной лестнице.

Проявление глоссофобии

Страх сцены меняет гормональный фон организма. Негативное фантазирование заставляет гипофиз и кору надпочечников выделять адреналин. Он-то и отвечает за все те изменения, что происходят с человеком:

• дрожь;
• тремор конечностей;
• повышенное потоотделение;
• повышенная нервозность;
• боль в мышцах;
• спазмы и боль в животе;
• сухость во рту;
• расстройство стула;
• тошнота;
• головная боль;
• головокружение;
• покраснение или побледнение кожи;
• повышение давления;
• ухудшение видимости вблизи и улучшение видимости вдаль;
• частые позывы в туалет;
• изменение тембра голоса;
• изменение мимики и жестикуляции;
• излишнее веселье, нервный смех.

Адреналин подготавливает организм к атаке или бегству. Вся энергия направляется в мышцы. Мозг не соображает, зато мышцы нуждаются в активности, сжимаются и увеличиваются.

Способы самостоятельно избавиться от глоссофобии

Чтобы справиться с волнением перед выступлением, нужно хорошо подготовиться, это поможет преодолеть страх сцены.

Как побороть страх сцены и как выступать на публике:

1. Не пытайтесь выучить текст наизусть. Вместо этого составьте план выступления. Зафиксируйте основные тезисы, нарисуйте схемы и картинки. Чтобы было удобнее, сделайте это в виде небольших карточек-подсказок.
2. Если выступление ограничено по времени, то, репетируя дома, оставляйте несколько минут на непредвиденные обстоятельства. А в плане пометьте те места, которые можно упустить, если вы не будете укладываться во время. Не забудьте взять с собой часы и сверяться с ними.
3. Заранее проанализируйте аудиторию, с которой придется работать, подберите понятные для них термины, стиль речи. Всегда сопровождайте повествование красочными примерами, лучше из реальной жизни. Такие сравнения всегда положительно воспринимаются людьми.
4. Тщательно изучите тему. Вы должны быть уверены в своих знаниях, понимать о чем говорите и верить в то, что вы говорите.
5. Во введении и заключении кратко озвучьте основную мысль выступления.
6. Репетируйте дома перед зеркалом, записывайте себя на диктофон. Проиграйте выступление дома: оденьтесь соответствующе, возьмите в руку указку и карточки (если это планируется в вашем выступлении) и т.д.
7. Перед непосредственным выходом на сцену разгоните кровь и нормализуйте гормональный баланс при помощи простых упражнений: поднимите руки вверх, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, потряситесь всем телом. Это упражнение используют актеры и артисты, чтобы быстро снять напряжение.

Теперь рассмотрим подробнее основные методы саморегуляции и общие рекомендации по повышению стрессоустойчивости, которые подскажут, как преодолеть боязнь сцены.

Аутотренинг

Аутотренинг, или самовнушение, повышает уверенность. Повторяйте вслух: «я не боюсь выступления», «я уверен в своих силах», «я хорошо подготовился» и другие позитивные утверждения. Убедите себя, что даже опытные ораторы допускают ошибки, но в этом нет ничего страшного. Найти подтверждение этому можно в интернете (оговорки телеведущих, журналистов).

Медитация

Займите удобное положение. Сядьте, держите спину прямой. Вдохните, параллельно считая до пяти, и выдохните, тоже считая до пяти. Постарайтесь избавиться от всех мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании, расслаблении. Выполняйте это упражнение на протяжении 5–7 минут непосредственно перед выступлением.

Четкое знание текста выступления

Если вы будете хорошо ориентироваться в тексте и разбираться в теме, то сможете ответить на любой вопрос аудитории. А вопросы не по теме можно смело отклонять. Так что переживать не стоит. При этом важно не только чтобы вы разбирались в теме, но и чтобы тема была вам интересна. Вы должны быть увлечены своим выступлением. Вы должны хотеть донести эту информацию до аудитории.

Создание имиджа

Важно быть уверенным не только в своих знаниях, но и в своем внешнем виде. Речь не идет о дорогой и брендовой одежде. Подберите свой лаконичный и стильный образ, следите за чистотой. Вы должны выглядеть ухоженным, свежим, опрятным.

Самодисциплина

Перед выступлением откажитесь от тяжелой, жирной, жареной пищи, алкоголя, сигарет, кофе. Лучше вообще исключить это из своего рациона. А вот здоровое питание и регулярные тренировки придутся весьма кстати, для этого и нужна самодисциплина.

Избегание стрессов

Старайтесь избегать дополнительных потрясений и волнений перед выступлением. Отдохните, выспитесь, примите расслабляющую ванну, прогуляйтесь, посмотрите комедию.

Позитивные эмоции

Это продолжение предыдущего совета. Насыщайте свою жизнь позитивом, меняйте мышление и восприятие на позитивное. Подчеркивайте в людях и себе только хорошее, представляйте успешное выступление на публике. Представьте, как легко и интересно вы отвечаете на все вопросы, с каким интересом вас слушают, как вы укладываетесь по времени. Но самое главное, любите и принимайте себя, живите в гармонии с собой, излучайте позитив.

Как справиться с паникой, возникшей на сцене

Чтобы справиться с волнением прямо на сцене воспользуйтесь несколькими советами.

Как перестать бояться сцены и как преодолеть страх публичного выступления:

1. Мысленно пройдитесь по всем мышцам и расслабьте их. Или незаметно сильно напрягите какую-то группу мышц, а затем расслабьте.
2. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч, не скрещивайте ноги или руки, одну ногу выставите чуть вперед (опорную). Такое положение улучшит кровообращение в теле.
3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на четыре секунды, выдохните. Повторите упражнение 10 раз. Это поможет успокоиться.
4. Выпейте воды (всегда берите воду с собой на выступления).
5. Если есть возможность отойти, то сделайте гимнастику для лица и рта: с закрытым ртом проговорите текст. Эта техника расслабляет мышцы.
6. Найдите в зале точку вдали на стене или взгляд конкретного человека и сконцентрируйтесь на нем.

Если вы чувствуете, что не справляетесь с волнением и страхом перед публикой, то не пытайтесь скрыть это. Признайтесь публике, что волнуетесь, и попросите поддержать вас, но не извиняйтесь.

Рекомендации психологов

Универсальный и самый действенный совет, как преодолеть страх сцены – выступать на сцене, выступать перед аудиторией. С каждым разом волнение будет уменьшаться, и однажды вы сможете избавиться от страха. Начать практиковаться можно в кругу семьи или друзей. Выступите сначала перед одним-двумя близкими людьми, потом соберите друзей и их друзей. Можно записаться на курсы ораторского мастерства и учиться выступать перед группой единомышленников, перед большой аудиторией.

Чтобы избавиться от боязни сцены, необходимо изменить отношение к публичному выступлению. Это ваш шанс заявить о себе, продемонстрировать свои навыки и знания, поделиться своим мнением, собрать последователей. Не пытайтесь контролировать свою речь, не зацикливайтесь на себе. Вместо этого напомните себе, зачем вы выступаете. Концентрируйтесь на чем-то извне. Не пытайтесь избавиться от волнения, учитесь контролировать его. Признайтесь в том, что волнуетесь, почувствуйте это, воспользуйтесь одним из методов саморегуляции (описаны выше).

Как избавиться от страха публики и публичных выступлений? Попробуйте на практике несколько упражнений-рекомендаций:

1. Как побороть страх перед выступлением? Проанализируйте публику, чтобы понять, что она ждет от вашего выступления, и что вы можете получить в ответ.
2. Как избавиться от негативного мышления? Прекратите наделять публику негативными чертами, измените свое мышление на позитивное. Вероятнее всего, в зале будут как люди с улыбкой, так и люди с ухмылкой или недовольным лицом. Но концентрируйтесь на первых, а не на последних. Ищите поддерживающие и одобряющие жесты, заинтересованные взгляды.
3. Научитесь отличать конструктивную критику от предвзятой, субъективной или ошибочной оценки. Вы не должны быть зависимым от мнения всех людей, аудитория тоже может ошибаться, ее мнение может не совпадать с вашим. Для коррекции самооценки и чувства самоценности используйте аффирмации.
4. Как побороть боязнь сцены? Представляйте не провал, а успешное выступление. Учитесь мыслить позитивно.
5. Чтобы снять мышечное напряжение, присядьте несколько раз, отожмитесь или просто напрягите и расслабьте мышцы.
6. Как не бояться публики? Если у вас хорошо развито образное мышление, то представьте перед собой кукол, щенят или искаженную, как в кривом зеркале, публику (вытянутые, толстые, голые люди и т.д.).

А также справиться с волнением поможет пение (про себя или вслух) и решение математических задач (активизируется работа левого полушария, что и нужно для выступления и контроля над страхом). Не забудьте улыбнуться своему отражению в зеркале и публике.

Чем опасна боязнь сцены

Если работа предполагает частые выступления на публике, то человек пребывает в постоянном напряжении. В итоге слабеет его психическое и физическое здоровье, возникают проблемы в продвижении по карьерной лестнице. Страх выступления может быть таким сильным, что индивид отказывается от заданий или увольняется. От этого еще больше снижается самооценка, возникает еще больше комплексов. Человек замыкается в себе.