Социальная тревожность и социофобия

Человек не может жить и развиваться вне социума. Даже самопознание происходит в условиях взаимодействия с другими людьми. Почему же некоторые люди панически боятся других людей, социальных ситуаций и выбирают добровольную изоляцию? Как называется боязнь общества, почему возникает, как перестать бояться людей и стесняться, давайте разберемся.

Что такое социофобия и социальная тревожность

Социофобия, или социальная фобия – это иррациональный страх перед обществом, боязнь общения с людьми, страх перед ситуациями социального одобрения. Это, прежде всего, страх общества как такового, а также боязнь действий, которые подвергнутся общественной оценке.

Кто такой социофоб? Говоря простыми словами, это человек, который боится социальных контактов, действий и их последствий, социальной оценки. Больного пугают не сами люди, а ситуации социального взаимодействия, например, публичное выступление, общение на работе и за ее пределами. Из-за этого социофобию часто путают с агарофобией, антропофобией. Отличие в том, что при агарофобии человек боится большого скопления людей и толпы, а при антропофобии человека пугают отдельные группы людей. При социофобии больной боится социальной оценки, осуждения, высмеивания. Он боится показаться неловким, некомпетентным, смешным.

Причины появления социофобии

Основа социальных страхов – неуверенность в себе, которая, как правило, возникает в возрасте 10–13 лет (пик взаимодействия с социумом).

Что влияет на снижение уверенности в себе, или причины социофобии:

• негативное сравнение ребенка с другими детьми;
• унижения, оскорбления, насмешки, насилие в семье, в кругу сверстников;
• воспитание в условиях повышенной ответственности, требований;
• завышенные ожидания со стороны родителей, критика;
• порицание, отсутствие поддержки, положительной оценки;
• частые конфликты;
• подавление сексуальной активности и проблемы с сексуальной идентификацией.

К предпосылкам расстройства во взрослом возрасте относится хронический стресс, отсутствие поддержки, острый кратковременный стресс.

С точки зрения психоанализа, социофобия может быть результатом подавляемой агрессии, эгоизма, чрезмерного самолюбия. Например, мужчина из-за чрезмерного самолюбия боится отказа со стороны женщин. Или мужчина из-за потребительского и жестокого отношения к женщинам подсознательно ждет отказа с их стороны как справедливого наказания, а потому и возникает страх, тревога при знакомстве.

Виды социальных фобий

Можно выделить несколько видов социофобии, они отличаются по предмету страха. Например, человек боится покраснеть на людях или боится телефонных разговоров, либо, наоборот, боится личного общения.

Встречаются следующие объекты страха:

• выступление на публике;
• ответ у доски;
• выступление перед одноклассниками, одногруппниками;
• собеседование;
• деловые переговоры;
• разговор с начальством;
• общение с незнакомыми людьми (например, нужно спросить дорогу);
• общение по телефону, через скайп, в социальной сети;
• поездки в общественном транспорте (какие-либо действия, например, чтение, поедание продуктов);
• свидание;
• мероприятия, где ожидается большое скопление людей;
• шопинг;
• пользование общественным туалетом;
• соревнования.

Это лишь наиболее популярные стрессовые ситуации, на практике их намного больше.

Тест на социофобию

В 1987 году американский психиатр М. Лейбович разработал специальный тест на социофобию. Методику назвали «Шкала Лейбовича». Этот тест до сих пор считается лучшим методом первичной диагностики. Больному предлагают оценить свое состояние в 24 ситуациях. Клиент должен рассказать, избегает ли он их, а также насколько сильна проявляющаяся тревога и страх.

Важно проводит дифференцированную диагностику. Для этого психолог анализирует состояние клиента с точки зрения клинических диагностических признаков.

Клинические проявления по МКБ-10:

• изолированные страхи, например, боязнь есть в общественном месте, выступать на публике, общаться с людьми противоположного пола, страх рвоты в публичном месте;
• генерализированный страх во всех ситуациях социального взаимодействия;
• страх критики;
• боязнь ошибки;
• заниженная самооценка;
• соматические проявления тревоги;
• преобладание тревоги в конкретных ситуациях;
• избегание пугающих ситуаций, вплоть до изоляции;
• признаки агорафобии и депрессии.

Проявление фобии

Специфика социофобии в том, что тревожность преследует человека постоянно: и во время общения, и до этого, и после контакта. Человек сначала придумывает негативные сценарии предстоящего общения, во время контакта он боится сделать что-то не так, после общения он продолжает проигрывать прошедшую ситуацию. Он думает, что сделал не так, что мог сделать лучше, как было лучше ответить. Таким образом, тревога преследует больного постоянно, но в моменты непосредственного взаимодействия с людьми она возрастает в разы, может превратиться в паническую атаку.

Другие проявления фобии:

• страх, ненависть, отвращение к людям, публичным ситуациям;
• избегание ситуаций взаимодействия с людьми (свидания, поход в магазин, посещение государственных учреждений);
• навязчивые мысли о том, что люди подумают, как оценят, причем человек всегда приходит к негативным выводам;
• ступор при необходимости говорить с кем-то.

Социофобам присуще тревожное ожидание негативной оценки со стороны общества. Это отражается на поведении больного:

1. Они стараются выглядеть опрятно и привлекательно, быть милыми, чтобы избежать осуждения. Они стараются всем угодить, понравится.
2. Социофоб постоянно планирует, репетирует, представляет, что он скажет, и как будет вести себя. Он старается избегать ситуаций, в которых могут раскрыться его страхи.
3. Некоторые больные компенсируют страхи чрезмерной болтливостью, многочисленными поверхностными знакомствами, социальной гиперактивностью.

Окружающие больного человека могут долгое время не знать о проблемах знакомого. Социофоб может выглядеть как веселый, общительный, жизнерадостный человек. Свой страх он скрывает за образом весельчака, души компании. Человек может долгое время жить под маской, используя защитные механизмы психики. Даже сам человек может долгое время не понимать, что он страдает социофобией.

Особенности тревоги при социофобии

В отличие от нормального волнения и легкой тревоги перед важными мероприятиями, при социофобии человека преследуют более эмоциональные реакции, соматические проявления и специфические изменения поведения.

Что не дает покоя социофобу

Человека, который страдает социофобией, беспокоит только один вопрос – что о нем подумают люди. Его пугает оценка со стороны других людей, особенно со стороны незнакомых. А когда человеку предстоит оказаться в той ситуации, в которой он однажды уже потерпел неудачу, больного охватывает еще большая тревога. Может начаться приступ паники.

Разновидности страха общения

Боязнь общения – базовый страх при социофобии. Он имеет несколько разновидностей:

1. Страх общения с незнакомцами. Такой человек чувствует себя отлично в компании друзей, но впадает в ступор в компании незнакомцев.
2. Знакомство с противоположным полом. Некоторые социофобы могут общаться с представителями другого пола, но до тех пор, пока речь не зайдет о построении любовных отношений.
3. Общение со сверстниками. Причину нужно искать в детстве (высмеивания, тирания). Таким людям сложно заводить друзей, они страдают от одиночества.
4. Общение по телефону. Страх усиливается, если нужно разговаривать с незнакомым, малознакомым человеком.
5. Выступление перед аудиторией. Больной с таким страхом никогда не выберет публичную профессию.

Страх перед влиятельными личностями

Неуверенность социофоба возрастает в разы, когда ему предстоит общаться с влиятельными людьми, например, с начальством. Даже те, кто не страдает социофобией, испытывают повышенное волнение. У социофоба и вовсе может случиться паника.

Физические симптомы

Соматические симптомы социофобии:

• потливость;
• озноб;
• тошнота;
• рвота;
• головокружение;
• расстройство ЖКТ;
• головная боль;
• повышение давления;
• учащенное сердцебиение;
• дрожь голоса и рук;
• покраснение или побледнение лица;
• мышечная слабость;
• одышка;
• боль в груди.

Когнитивные признаки

Больного постоянно преследует чувство надвигающейся опасности, смерти. Ухудшаются когнитивные способности: внимание, память. Больной становится рассеянным.

Симптомы на поведенческом уровне

Эмоциональные и поведенческие проявления:

• иррациональный страх насмешки, осуждения, негативной оценки;
• раздражительность;
• иррациональное чувство опасности;
• боязнь, что другие люди заметят волнение;
• проблемы с концентрацией внимания;
• невозможность собраться с мыслями;
• ранимость;
• повышенная возбудимость;
• хроническая усталость;
• сниженная работоспособность;
• ночные кошмары;
• постоянное ожидание чего-то плохо;
• дежавю;
• предчувствие, что случится что-то плохое;
• чрезмерная самокритика;
• убежденность, что человек не достоин находиться в обществе.

Разница между социофобией и социопатией

Некоторые социофобы выбирают агрессивную модель поведения как защиту от нападок общества. Из-за этого больного можно спутать с социопатом. Однако у этих состояний есть существенные отличия. Социопаты неспособны выстраивать доверительные отношения, они игнорируют социальные нормы, ненавидят людей. Социопатия относится к диссоциативным расстройствам, а социофобия к тревожным расстройствам. Социопат  любит только себя, признает свои потребности, манипулирует людьми ради достижения своих целей. Как правило, социопаты очень хорошо умеют налаживать контакты, это и помогает им использовать людей в своих целях. Социопату незнакомо чувство страха и стыда.

Шесть ступеней преодоления социфобии

Как победить социофобию? Чтобы самостоятельно преодолеть социофобию, воспользуйтесь простой 6-ступеньчатой программой (социальная фобия, путь преодоления).

Расслабление

Тревога – результат самовнушения. Проигрывая негативные сценарии приближающегося события, вы внушаете сами себе установку на тревогу и ожидание опасности непосредственно во время мероприятия. Приучите себя думать о предстоящем мероприятии в тот момент, когда вы будете в расслабленном состоянии. Примите теплую ванну, зажгите аромасвечи, добейтесь спокойного и уверенного состояния. В таком состоянии подумайте о предстоящем мероприятии. Практикуйте это как можно чаще, в скором времени в сознании сформируется устойчивая связь между расслабленным состоянием, уверенностью в себе и волнующим событием.

Поиск социофобных ситуаций

Чем больше вы избегаете чего-то, тем более опасным это кажется для вашей психики. Поэтому прекратите избегать пугающих ситуаций, сознательно выискивайте их, погружайтесь в них, представляйте то, что тревожит. Не забывайте перед этим расслабляться.

Смотрите вокруг

Социофоб зациклен на себе, самоконтроле. Научитесь замечать то, что происходит вокруг, концентрироваться на мелочах. Например, рассмотрите цвет стен, одежду людей, картины, которые висят на стенах. Если чувствуете, что краснеете, потеете, то старайтесь переключить внимание. Чем больше вы думаете «мне нужно успокоиться», тем больше вы волнуетесь.

Задавайте вопросы

Учитесь интересоваться людьми, переключать внимание со своего внутреннего мира на внутренний мир других людей. Задавайте им такие вопросы, которые требуют развернутого ответа. Внимательно слушайте собеседника, уточняйте что-то, задавайте дополнительные вопросы, выражайте свой интерес к собеседнику.

Перестаньте себя накручивать

Воображение – враг социофоба. Человек сам себя запугивает. Он почему-то уверен, что умеет читать мысли людей. Каждый раз, когда поймаете себя на попытках угадать чужие мысли, проговаривайте: «на самом деле я не знаю, что сейчас этот человек, или люди думают обо мне».

Сохраняйте позитивный настрой

Подумайте, с какими мыслями вы обычно отправляетесь на волнующую встречу. Если вы думаете «я надеюсь, что не буду чувствовать себя, как обычно ужасно», то это совершенно неправильно. А вот если вы скажете «я отлично себя чувствую, я уверен в себе», то это создаст положительный настрой. Вспомните ситуацию, в которой вы чувствовали себя уверенно, запомните это состояние, перенесите его в ту ситуацию, которая пугает сейчас.

Будьте самими собой

Проблема социофоба в том, что он не принимает себя, не разрешает себе быть собой. Разрешите себе быть неидеальным, не таким как другие, не таким, каким вас кто-то якобы хочет видеть. Побудьте в роли шута, разрешите себе быть нелепым, смешным. Это придаст уверенности и позволит расслабиться. Ежедневно проводите тренировки перед зеркалом, потом попросите друзей стать вашими зрителями.

Как справиться с социофобией самостоятельно

Социофобия хорошо поддается лечению. Основный метод – психотерапия. Иногда психотерапевт выписывает лекарства: антидепрессанты, бензодиазепины. Из методов психотерапии используется когнитивно-поведенческая психотерапия, гипноз, групповая терапия.

Когнитивно-поведенческая психотерапия учит больного объективно оценивать ситуации. Клиент отказывается от избегания проблемных ситуаций, учится контролировать свои мысли, эмоции, поведение. Групповые занятия не только обеспечивают больных поддержкой, но и помогают им проигрывать травмирующие ситуации.

Чтобы справиться с социофобией, нужно признать проблему и постараться найти причину. После чего действовать по следующему плану.

Как избавиться от социофобии:

1. Изменить негативное мышление на позитивное. Социофобы не любят себя, считают себя хуже других. Нужно научиться ценить свою индивидуальность, выражать ее.
2. Контролировать приступы страха. Самый доступный и простой метод саморегуляции – дыхательная гимнастика. Она позволит лучше понять свое тело, научиться контролировать соматические проявления страха.
3. Изменить поведение. Страх заставляет бежать, но нужно, наоборот, сознательно погружаться в пугающие ситуации. Постепенно увеличивайте продолжительность контакта с обществом, анализируйте реакции людей. Со временем вы поймете, что они отличаются от ваших фантазий.

Например, если вы боитесь публичных выступлений, то можно сначала выступить перед зеркалом, потом перед одним близким другом, затем перед двумя друзьями, потом перед группой малознакомых людей и т.д.

Коррекция убеждений

Причина страха – негативные мысли, ожидание негативной оценки. Они, в свою очередь, рождаются из-за некорректного мировоззрения, восприятия и самовосприятия. Социофоб видит мир в черно-белых тонах: «глупый – умный», «красивый – некрасивый», «успешный – неуспешный».

Научитесь видеть промежуточные характеристики, старайтесь приблизить их к положительному полюсу. Каждый человек в чем-то лучше других, а в чем-то хуже, но каждый человек прекрасен. Научитесь подбирать контраргументы. Например, если вы считаете себя глупым, то подумайте, смогли бы вы окончить школу и ВУЗ, стали бы с вами общаться ваши друзья, если бы вы правда были таким.

Изменение Я-образа

Я-концепция – система устойчивых представлений личности о себе. Она состоит из нескольких образов: Я-реальное (какой есть), Я-идеальное (каким могу быть), Я-фантастическое (каким хотел бы быть, если бы не было ничего невозможного). В некоторых теориях к этому еще добавляют образ Я, который хотят видеть или видят окружающие. У социофоба искажен последний Я-образ, а также Я-реальное. А Я-идеальное и Я-фантастическое перепутаны местами.

Научитесь адекватно оценивать свои способности, внешние данные, наклонности, задатки, характер, темперамент. Определите цель в жизни и научитесь выбирать окружение, согласно этой цели и своим ценностям. Не вас должны оценивать, а вы должны оценивать. Откажитесь от общения с негативно настроенными людьми. Выбирайте тех, кто любит и уважает себя, других.

Улучшение навыков общения и публичные выступления

Социофобу не хватает коммуникативных навыков. Ему сложно заводить и поддерживать разговор, рассказывать о своих желаниях и потребностях. Как побороть страх общения с людьми? Проводите тренинг социальных навыков. Начните тренировки с оттачивания мастерства светских бесед. Они не требуют эмоционального погружения, предполагают использование дежурных вопросов, поверхностного общения на отстраненные темы (погода, самые обсуждаемые новости).

Метод психодрамы

Представьте, что вы известный политик, вам нужно убедить кого-то или выступить с докладом. Прочувствуйте эту роль, вживитесь в нее. Со временем она станет вашим вторым Я. Вы увидите, как изменилась осанка, тембр и темп голоса, жесты. А главное, вы будете менее зависимы от оценок окружающих, результатов встречи, сможет вести разговор, подбирать аргументы. Используйте тренинг преодоления социофобии ежедневно.

Самовнушение

Представьте ваш страх в виде зверька, растения. Познакомьтесь и подружитесь с ним. Опишите его особенности, характер, дайте ему имя. Внушите себе, что он нестрашный. Кроме визуализации можно дополнить внушение арт-терапией. Нарисуйте свой страх и высмейте его.

Метод десенсибилизации

Что делать, чтобы перестать боятся людей? Ежедневно совершайте небольшие шаги для выхода из зоны комфорта. Составьте список пугающих ситуаций, выберите наименьшее зло, разбейте задачу на несколько подзадач, этапов и выполните ее. Например, вас пугает обед на глазах у других людей. Начните с малого, закажите только кофе. Потом попробуйте заказать десерт. После этого закажите полноценный обед.

Последствия запущенной фобии

Социофоб несчастен, он не может обрести гармонию внутри себя и в отношениях с окружающим миром. Он вынужден постоянно анализировать, сравнивать, доказывать, угождать. Он не знает и не принимает себя, не любит себя. А это значит, что больной не может простроить карьеру, организовать личную жизнь, создать семью. Страх социальных контактов заставляет социофоба замкнуться в себе, изолироваться в стенах дома. В таких условиях невозможно саморазвитие, самореализация. Такой образ жизни может привести к депрессии, зависимостям, попытке суицида.